Veja dicas para acertar relógio interno do corpo e melhorar a saúde

Nossas vidas e as vidas de todos os seres vivos são pontuadas por vários ritmos biológicos que são fundamentais para seu funcionamento adequado. Quais são esses ritmos? Literalmente, eles correspondem à “variação periódica ou cíclica de uma função específica de um ser vivo”.

Eles podem ser de três tipos, dependendo de sua duração:

Ritmos ultradianos, com um período de menos de 24 horas. São, por exemplo, os ciclos de sono REM ou os ritmos respiratórios ou cardíacos.

Ritmos infradianos, que têm um período de mais de 24 horas, como o ciclo menstrual.

Ritmos circadianos. Verdadeiros relógios biológicos, eles funcionam em um período equivalente (ou próximo) a 24 horas (circadiano vem do latim circa, ao redor, e dies, dia). Entre os mais conhecidos estão os sistemas de regulação do sono/vigília e dos hormônios.

O último ritmo, baseado no dia, é particularmente importante. Ele é governado por um “relógio” interno, cujo operador está localizado no cérebro e, mais especificamente, no hipotálamo (localizado sob o encéfalo) de nossa espécie. Ele consiste nos dois núcleos supraquiasmáticos (localizados sob o quiasma óptico), ricos em neurônios, cuja atividade elétrica oscila durante 24 horas, controlada pela ativação cíclica de genes específicos conhecidos como “genes do relógio” ou “genes circadianos”.
Nosso relógio circadiano é constantemente ressincronizado por reguladores externos, como temperatura ou ingestão de alimentos… mas, acima de tudo, pela luz. Nossa retina detecta sinais de luz, que são transmitidos ao cérebro e ao relógio interno, que sincroniza as funções metabólicas dos vários tecidos de acordo com as informações recebidas, ou seja, que horas do dia são. É um regulador tão poderoso que as pessoas com cegueira total (que, portanto, não conseguem detectar a luz) têm distúrbios no ritmo circadiano, associados a grandes distúrbios do sono.

Quando devemos nos alimentar para corresponder aos nossos ritmos circadianos?

Conhecer o seu metabolismo fornece pistas úteis para a sua saúde, conforme apontamos em um estudo recente. Se nos referirmos às oscilações hormonais ao longo do dia, podemos levantar a hipótese de que devemos começar o dia com o café da manhã por volta das 8h, após o pico de cortisol, quando começa nossa fase de atividade. E não devemos mais comer após o pico de insulina, no início da noite, pois esse hormônio estimula o armazenamento na forma de tecido adiposo.

Além disso, o pico de insulina é seguido logo depois por um pico do hormônio da saciedade (leptina), o que é consistente com um sinal para parar de comer.

Portanto, parece mais coerente comer de manhã até o final da tarde, quando produzimos hormônios envolvidos no uso de substratos energéticos, em vez de depois das 19h, quando é mais provável que os armazenemos na forma de reservas.

Outro ponto a ser levado em conta são as variações sazonais. Na Europa, a duração da secreção de melatonina é mais longa no inverno porque os dias são mais curtos e, inversamente, mais curtos no verão porque os dias são mais longos. Em teoria, como somos uma espécie cuja fisiologia depende das estações, também deveríamos adaptar nossas refeições a essas variações em nosso ambiente, para sermos o mais consistente possível com nosso relógio biológico.

Diversos estudos científicos demonstraram que viver fora de sintonia com os ritmos circadianos, em especial comer tarde da noite ou alterar nossos padrões de sono, aumenta o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, obesidade ou diabetes tipo 2.

Como você pode ser “pontual” com seu relógio interno?

Como vimos, os ritmos circadianos são essenciais para o funcionamento adequado do metabolismo do nosso corpo. Embora a vida moderna, os horários de trabalho e nossas interações sociais às vezes sejam difíceis de combinar com nosso relógio biológico, é importante lembrar como ele funciona e tentar, na medida do possível, viver no ritmo dele.

Vários bons hábitos podem ser adotados:

Tentar fazer as refeições entre 8h e 20h, e reduzir ao mínimo as refeições noturnas e os petiscos.

Limite o uso de telas à noite e ajude as pessoas a adormecerem lendo em papel, para limitar a exposição à luz azul das telas. O uso de um smartphone antes de adormecer reduz a produção de melatonina, enquanto a leitura de um livro em papel permite a secreção normal do hormônio.

Tente manter um padrão de sono regular durante a semana para limitar o risco de “JetLag social”. O ideal é que você consiga dormir entre 7 e 9 horas por noite.

Tente respeitar o ritmo das estações do ano para que seu estilo de vida seja o mais próximo possível dos ciclos de luz.

Esses comportamentos simples parecem melhorar os marcadores de saúde e podem ser uma solução na luta contra determinadas doenças metabólicas. Seja qual for o caso, a importância de adequar os hábitos de vida aos ritmos circadianos é clara e benéfica.

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